💪 Calculadora para Ganar Masa Muscular
Descubre tu plan de calorías y proteínas para construir músculo de forma inteligente.
Tu Planificador Fitness
1. Ingresa tus Datos
2. Define tu Estrategia
3. Tu Plan Diario Recomendado
Calorías Totales
0
kcal / día
Proteínas Mínimas
0g
gramos / día
🧠El "Porqué" de tus Resultados
Para construir músculo, necesitas dos pilares que acabas de calcular:
- Calorías (La Energía): Son el combustible para entrenar y para el costoso proceso de reparar y construir nuevas fibras musculares. Un superávit calórico (comer más de lo que gastas) es esencial.
- Proteínas (Los Ladrillos): Son los bloques de construcción del músculo. Sin suficiente proteína, tu cuerpo no tiene el material para crecer, sin importar cuánta energía le des.
Tu misión es simple: cumplir tu objetivo de proteínas DENTRO de tu objetivo de calorías.
⚙️Las Fórmulas Utilizadas
Tu plan se basa en un método de 3 pasos estándar en la nutrición deportiva:
1. Tasa Metabólica Basal (TMB)
Calculamos las calorías que quemas en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Hombres: (10*P) + (6.25*A) - (5*E) + 5
Mujeres: (10*P) + (6.25*A) - (5*E) - 161
(P=Peso en kg, A=Altura en cm, E=Edad)
2. Gasto Energético Diario (GED)
Multiplicamos tu TMB por un factor según tu actividad para estimar tu gasto diario total:
GED = TMB * Factor de Actividad3. Proteína Recomendada
Usamos la recomendación estándar para hipertrofia (1.6 a 2.2 g/kg) y te damos un punto de partida óptimo:
Proteína = Peso en kg * 1.8📋Plan de Acción: ¿Y ahora qué?
Tener los números es solo el comienzo. Así es como los llevas a la práctica:
- Prioriza la Proteína: Asegúrate de alcanzar tu meta de gramos cada día. Repártela en 3-5 comidas.
- Elige Fuentes de Calidad: Opta por pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu y suplementos como la proteína de suero.
- Completa con Carbs y Grasas: Usa carbohidratos (arroz, papas, avena) como energía para tus entrenamientos y grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva) para tu salud hormonal.
- Mide y Ajusta: Pésate 1-2 veces por semana por la mañana. Un aumento de 0.25% a 0.5% de tu peso por semana es un ritmo ideal. Si no subes, aumenta ligeramente las calorías. Si subes muy rápido, redúcelas.
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